Activité physique adaptée durant la grossesse

Enceinte mais pas en sucre !

On pense souvent que le sport est interdit aux femmes enceintes. Détrompez-vous ! Tous les risques qu’on attribue au sport comme la fausse couche, la menace d’accouchement prématuré, les traumatismes, le retard de croissance du bébé, sont rares et de gravité mineure.

Pratiquer une activité physique ou sportive pendant la grossesse est non seulement autorisé mais c’est même encouragé par la Haute Autorité́ de Santé (HAS) s’il n’y a pas de contre-indications et si l’on respecte les recommandations.

L’activité physique ou sportive doit évidemment s’adapter à l’état de santé et à la condition physique de chacune. Elle doit également s’adapter aux changements physiologiques propres à la grossesse. Le but n’est pas de réaliser des performances sportives mais d’en tirer un maximum d’effets bénéfiques pour les futures mamans, les fœtus et les nouveau-nés

De nombreux bénéfices pour la maman et son bébé

Pratiquer une activité physique ou sportive pendant votre grossesse permet de :

  • Limiter votre prise de poids
  • Diminuer votre risque de diabète gestationnel et le poids de naissance de votre bébé
  • Réduire votre risque d’hypertension artérielle et de prééclampsie
  • Soulager les maux de la grossesse : réguler le transit, diminuer les douleurs de dos et les symptômes de jambes lourdes
  • Améliorer votre santé mentale
  • Réduire le risque de césarienne
  • En postpartum : perte de poids plus rapide et réduction des fuites urinaires

Pour votre bébé, pratiquer une activité physique ou sportive pendant votre grossesse a beaucoup d’autres avantages :

  • Cela améliore le développement neurologique de l’enfant
  • Cela a un effet positif sur le développement du langage chez l’enfant de 18 mois à 5 ans
  • On a découvert aussi que les scores de QI étaient plus élevés à 1 an et à deux ans parmi les enfants de femmes physiquement actives pendant leur grossesse

Mon corps change

Pendant la grossesse, mon corps subit de nombreuses modifications morphologiques dont il faut tenir compte.

  • Le volume et le débit cardiaque augmentent au cours de la grossesse
  • Votre utérus prend du volume et appuie sur la veine cave inférieure en position allongée
  • A partir du 2ème trimestre, il faut éviter la position sur le dos et préférer vous allonger sur la gauche
  • Les hormones fragilisent vos tendons et ligaments (articulations, dos), pensez à bien vous chausser
  • Vos seins peuvent être douloureux, portez un soutien-gorge adapté

Attention aux contre-indications !

Pratiquer une activité physique ou sportive pendant votre grossesse est possible pour toutes sauf dans certains cas. Il existe en effet quelques contre-indications :

  • Maladie cardiaque ou pulmonaire sévère
  • Ouverture du col de l’utérus ou cerclage
  • Jumeaux ou triplés
  • Saignements au 2ème et 3ème trimestres
  • Placenta prævia après le 6ème mois
  • Menace d’accouchement prématuré ou rupture des membranes
  • Prééclampsie ou hypertension
  • Retard de croissance intra-utérin sévère
  • Anémie sévère

Quels sports pouvez-vous pratiquer ?

Une activité physique de 30 à 45 minutes 3 à 5 fois par semaine, adaptée à votre terme de grossesse, est recommandé par toutes les sociétés savantes. Lors de votre effort, de faible ou moyenne intensité, vous devez être capable de parler. Ne dépasser pas 1 h d’exercice de moyenne intensité.

Avant le 4ième mois, l’activité physique peut être maintenue comme avant la grossesse. Au 2ème et 3ème trimestres, vous pouvez pratiquer :

  • Marche et randonnée
  • Jogging (jusqu’au 5ième mois)
  • Natation
  • Vélo d’appartement, aquabike, vélo elliptique
  • Renforcement musculaire, étirements, yoga, pilates, danse
  • Sports de raquette (à discuter avec le coach)

Il y a certains sports à éviter pendant votre grossesse :

  • Plongée sous-marine (formellement interdite)
  • Sports de combat
  • Sports extrêmes
  • Sports à risque de chute : équitation, gymnastique, football, ski…

Conseils pour une bonne pratique

  •  Bien s’hydrater et s’alimenter avant l’effort
  •  Éviter les fortes chaleurs
  •  Ne pas dépasser 1h d’effort
  •  Pour éviter les entorses : bon chaussage, étirements prudents, terrain adapté
  •  Ne pas pratiquer en haute altitude > 2000m

Quels sont les signes d’alerte ?

  • Survenue d’un saignement
  • Perte de liquide
  • Apparition de contractions régulières ou douloureuses
  • Essoufflement ou douleur thoracique
  • Sensation d’évanouissement

Après l’accouchement

Avant la visite du post partum

A la sortie de la maternité́ sur accouchement voie basse, à 3 semaines si césarienne

  • Marche, randonnée
  • Renforcement musculaire
  • Exercices de Kegel

Après la visite du post partum

Augmentez progressivement l’intensité
Attendez la validation de votre sage-femme ou votre kinésithérapeute qui réalise la rééducation périnéale avant de recommencer les sports avec impact au sol

Fiches et vidéos destinées aux femmes enceintes ou en projet d’enfant, aux couples et plus largement à leur entourage